Obecnie istnieje duża liczba Procedury treningowe dzięki którym możesz uzyskać formę. Jeśli jednak Twoim celem jest zwiększenie swoich możliwości do granic możliwości, będziesz potrzebować nieco bardziej intensywnych technik treningowych.
Prawda jest taka, że jest ich mnóstwo style fitness wymagający, ale najważniejszy jest bez wątpienia trening HIIT. Utworzony w 1970 roku, jest trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT, jego akronim w języku angielskim). To więcej niż rodzaj ćwiczeń, to zestaw technik, dzięki którym ćwiczenia stają się bardziej intensywne i efektywne.
Indeks artykułów
Na przykład możesz zrobić Trening HIIT na bieżni lub na ulicy. Powinieneś zwiększać i zmniejszać intensywność tylko w określonych okresach czasu, kluczem jest praca z maksymalną intensywnością. Tutaj powiemy Ci, jak zrobić Trening HIIT na bieżni gotówka bez wychodzenia z domu.
Korzyści z HIIT na bieżniach
Treningi HIIT są zwykle wykonywane na siłowni lub w plenerze. W obu przypadkach istnieją określone procedury, które pozwalają zmaksymalizować wyniki. Dyscyplina i ciągła motywacja to bardzo ważne czynniki, aby robić to poprawnie.
Z biegiem czasu różne rodzaje hiit na różnych urządzeniach, takich jak rower czy drążki. Wraz z nadejściem pandemii COVID-19 bieżnie stały się preferowanym narzędziem do treningu o wysokiej intensywności.
Oczywiście Treningi HIIT na bieżniach Zastępują długie wyścigi, pozwalając kontrolować prędkość, czas biegu, rytm i przystanki. Na bieżni możesz zaplanuj krótkie sprinty w określonym rytmie, eskalując intensywność, ustanawiając krótkie przerwy co dwie lub trzy minuty, na okres tylko 15 minut. Dzięki temu możesz stworzyć bardzo skuteczny HIIT, szybko i w zaciszu swojego domu.
Krótkie sesje na bieżni mają wiele korzyści metabolicznych:
- spalać kalorie dużo kalorii: Trening HIIT pozwoli Ci spalić kalorie nawet po ćwiczeniach. Nasycenie tlenem po wysiłku powoduje, że metabolizm spala o 15% więcej kalorii.
- Schudnij, zyskaj mięśnie: Trening o wysokim zapotrzebowaniu zwiększa naturalną produkcję hormonu wzrostu, zwiększając masę mięśniową.
- Poprawia wydolność sercowo-naczyniową: Kilka badań potwierdza skuteczność rutyny HIIT. poprawia wydolności sercowo-naczyniowej tlenowej i beztlenowej zwiększenie ilości tlenu w organizmie. Oczywiście, aby zobaczyć wyniki, musisz trenować co najmniej trzy razy w tygodniu.
- Ruita do walki z cukrzycą: Ilość energii zużywanej podczas sesji HIIT jest kolosalna. The intensywne biegi na bieżni aktywują różne mięśnie, powodując, że zużywają całą dostępną glukozę.
Dlaczego HIIT na bieżni jest tak skuteczny?
Dobra rutyna HIIT na bieżni zasadniczo aktywuje włókna F/Type 2 obecne w ciele. Te Szybkokurczliwe włókna zapewniają szybkość i wytrzymałość podczas wykonywania pracy, podczas gdy ich rówieśnicy zapewniają opór, równowagę i stabilność.
Kiedy biegasz intensywnie ze zmianą tempa, włókna te wymagają większej ilości kalorii i tlenu, nawet podczas przerw lub po treningu. Efektem jest wzmocnienie tkanki mięśniowej i wzmożony napęd. Spalanie kalorii powysiłkowych w tych włóknach efekt dopalania.
Zauważ, że Cześć trening Może przeciążać więzadła i stawy, dlatego konieczne jest częste wcześniejsze przygotowanie.
Czy możesz wykonać trening cardio HIIT na bieżni?
Tak W rzeczywistości jest to doskonała metoda treningu sercowo-naczyniowego. Pamiętajmy, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe mają na celu wzmocnienie zdolności tlenowe serca, w zasadzie opór układu krążenia i oddechowego, aby wytrzymać intensywne ćwiczenia.
Co się dzieje, gdy wykonujemy HIIT cardio na bieżni?
The HIIT cardio na bieżni Wymaga dużego wysiłku i pracy dla organizmu. Niezależnie od wybranej przez Ciebie procedury HIIT, będą to reakcje organizmu:
- Zwiększone tętno.
- Produkcja mleczanów, które przepływają przez krew.
- Nadprodukcja hormonu wzrostu i wydzielanie adrenaliny.
- Lipoliza kwasów tłuszczowych, katalizująca tłuszcz nagromadzony we krwi.
Jak wykonać HIIT cardio na bieżni?
Przy odrobinie doświadczenia możesz dostosuj swój trening cardio HIIT na bieżni aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenia. Na początku trudno się dostosować, można wykonywać proste procedury, tutaj opiszemy niektóre.
Procedura 1
Ta rutyna opiera się na chodzeniu-joggingu-bieganiu, podzielona w następujący sposób:
- Trzy minuty energicznego jednominutowego spaceru na bieżni.
- Jog, podwajając prędkość na kolejną minutę.
- Uruchom do trzykrotnej prędkości początkowej i powtórz co najmniej cztery razy.
procedura 2
W tym przypadku program składa się z szybkich biegów z interwałem.
- Zacznij od biegu z prędkością 11 km/h.
- Rozpędź się do 12 km/h przez następną minutę.
- Rozpędź się do 13 km/h przez następną minutę.
- Szybko wróć do prędkości, z którą zacząłeś.
Pamiętaj, że procedury mogą się różnić w zależności od metabolizmu każdej osoby. Stwierdzono, że trzy Sesje cardio HIIT co najmniej 27 minut tygodniowo może być jednym z najlepszych ćwiczeń kardio-aerobowych w dzisiejszych czasach.
Procedury treningowe HIIT, które pomogą Ci schudnąć na bieżni
Jeśli chodzi o odchudzanie z treningami HIIT, najważniejsze jest, aby skorzystać z efekt dopalania dzięki któremu możesz spalić nadmiar kalorii. Połącz cardio ze spalaniem kalorii. Możesz to zrobić za pomocą następujących procedur:
30-minutowy trening HIIT na bieżni
Zrobić lekki bieg 30 sekund i spowalnia 30 sekund.
- Biegnij ciężko przez minutę, idź jeszcze minutę.
- Biegnij ciężko przez dwie minuty, chodź jeszcze przez dwie minuty.
- Biegnij ciężko przez trzy minuty, idź jeszcze trzy minuty.
- Biegnij ostro cztery minuty, chodź jeszcze cztery minuty.
- Odwróć proces w ten sam sposób.
- Zakończ 30-sekundowym trudnym biegiem, a następnie 1-minutowym energicznym spacerem.
sprinty interwałowe
- sprawia, że lekki jogging przez pięć minut.
- Jedna minuta spaceru.
- Jedna minuta sprintu.
- Powtórz co najmniej sześć razy w ciągu pierwszych dwóch tygodni.
Zalecenia dotyczące wykonywania HIIT na bieżniach
- Zrób progresywne ogrzewanie aby uniknąć urazów mięśni w stawach.
- Śledź swój trening HIIT za pomocą komputera na bieżni i innych instrumentów.
- Ustaw konkretne procedury w zależności od tego, czego potrzebujesz.
- Przeanalizuj częstotliwość cotygodniowych treningów HIIT.